重磅發(fā)布：營(yíng)養(yǎng)、健康、美味，請(qǐng)大家多吃魚(yú)蝦！

　　微量營(yíng)養(yǎng)素是人體所必須的一類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要包括維生素和膳食礦物質(zhì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球有20億人缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素，而微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏每年會(huì)導(dǎo)致近100萬(wàn)人過(guò)早死亡。全球5歲以下兒童死亡近一半的原因是因?yàn)槲⒘繝I(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

　　實(shí)際上，人們可以從各種各樣的食物中獲得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而魚(yú)類作為常見(jiàn)的食物，含有豐富的蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12以及鐵、鋅、碘、硒等礦物質(zhì)，但卻常被人們忽視。

　　國(guó)際頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《Nature》上曾發(fā)表了一項(xiàng)新的研究，文章揭示，盡管世界上一些最有營(yíng)養(yǎng)的魚(yú)類品種是在沿海地區(qū)捕撈的，但沿海地區(qū)仍存在非常多營(yíng)養(yǎng)不良的兒童和居民。

　　文章的作者，來(lái)自James Cook University的一個(gè)珊瑚礁研究小組記錄了來(lái)自43個(gè)國(guó)家的367種魚(yú)類中7種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的濃度，通過(guò)建立預(yù)測(cè)模型量化了海洋漁業(yè)營(yíng)養(yǎng)成分的全球分布。

　　研究結(jié)果顯示，熱帶魚(yú)中含有較高的鈣、鐵和鋅，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體生長(zhǎng)和健康至關(guān)重要。這可能是由于熱帶的強(qiáng)降雨會(huì)將這類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)從陸地沖入海洋，進(jìn)而增加海洋食物網(wǎng)中這類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的濃度。

　　亞洲和非洲人常提倡食用的小型魚(yú)類中比其他地區(qū)魚(yú)類含有更高濃度的鈣、鋅和Omega-3脂肪酸。

　　Omega-3脂肪酸對(duì)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)有重要功能。研究表明，使用Omega-3脂肪酸可以降低心臟死亡、冠心病和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　而生活在寒冷地區(qū)的大型水生哺乳動(dòng)物Omega-3脂肪酸的含量更高。這是由于大型哺乳動(dòng)物常以浮游生物為食，而浮游生物是海洋中Omega-3脂肪酸的主要來(lái)源。

　　另外，在水域較深處的魚(yú)類含有更高的硒濃度。在寒冷地區(qū)具有高營(yíng)養(yǎng)級(jí)（較高級(jí)消費(fèi)者）但體型較短的魚(yú)類維生素A濃度較低。

　　根據(jù)對(duì)魚(yú)類中所含營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行計(jì)算和統(tǒng)計(jì)，研究人員能夠?qū)κ澜绺鞯氐暮Ｑ鬂O場(chǎng)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)濃度的全球估計(jì)。

　　來(lái)自JCU Coral CoE的合作者David Mills博士是WorldFish的高級(jí)研究員。他說(shuō)，魚(yú)類是蛋白質(zhì)、omega-3脂肪酸和鐵、鋅、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，這類營(yíng)養(yǎng)缺乏在一定程度上也會(huì)造成孕產(chǎn)婦死亡率的增加和兒童時(shí)期的發(fā)育遲緩。

　　該研究的第一作者Christina Hicks教授認(rèn)為，這項(xiàng)研究表明，人們已經(jīng)從海洋中捕撈了足夠多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但在一些國(guó)家，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并沒(méi)有到達(dá)當(dāng)?shù)厝丝谑种�，而這些人口往往是最需要營(yíng)養(yǎng)的。

　　這些地區(qū)包括非洲、亞洲、太平洋和加勒比的部分地區(qū)，雖然捕魚(yú)很多，但仍然是營(yíng)養(yǎng)不良情況嚴(yán)重的區(qū)域。

　　比如，亞洲和非洲魚(yú)類的鐵和鋅含量很高，100克的魚(yú)就能夠?yàn)?歲以下的兒童提供他們一般所需的鐵和鋅的含量，然而這部分地區(qū)的兒童微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象非常嚴(yán)重。目前超過(guò)50%的沿海國(guó)家有中重度營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究人員認(rèn)為，如果把捕撈的魚(yú)類中的一小部分應(yīng)用于居民的日常飲食中去，熱帶沿海地區(qū)的很多兒童健康狀況將會(huì)明顯改善，而這將會(huì)對(duì)全球人類健康作出巨大的貢獻(xiàn)。

　　提到“大魚(yú)大肉”，人們往往與“三高”和不健康飲食聯(lián)系到一起，為了預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生，有人甚至拒絕一切肉食。雖說(shuō)高油高脂飲食會(huì)增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但魚(yú)肉應(yīng)該被排除在外。

　　近日，《歐洲心臟雜志》發(fā)表一項(xiàng)基于英國(guó)生物數(shù)據(jù)庫(kù)42萬(wàn)人的研究分析表明，與吃紅肉的人相比，吃魚(yú)肉的人發(fā)生缺血性心臟病、心肌梗死、中風(fēng)、心衰的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了21%、30%、21%、22%；素食主義者心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)僅降低9%。吃魚(yú)肉對(duì)心血管方面的獲益，不僅高于吃紅肉的人群，比素食主義者也更勝一籌。牛津大學(xué)的研究人員也發(fā)表過(guò)一項(xiàng)持續(xù)18年的研究。他們將參試者分為食肉組（包括紅肉、魚(yú)蛋奶）、食魚(yú)組（包括蔬菜、魚(yú)類）和食素組（包括蛋奶、蔬菜），并對(duì)不同組發(fā)生缺血性心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食肉組患病風(fēng)險(xiǎn)最高，其次為食素組，食魚(yú)組的最低。

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師許頂立解釋說(shuō)，紅肉中所含的飽和脂肪酸與膽固醇較高，是導(dǎo)致血脂升高的罪魁禍?zhǔn)字�一。魚(yú)肉則不同，由于富含多不飽和脂肪酸，有些魚(yú)肉中還富含�；撬幔ㄌ貏e是墨魚(yú)、魷魚(yú)），不僅可以促進(jìn)低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）代謝，還能提高血清中的高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）。研究表明，“好膽固醇”可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生，一定程度上保護(hù)心腦血管。素食主義者因?yàn)椴怀匀猓�自然能減少血液中的“壞膽固醇”，降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但他們可能因營(yíng)養(yǎng)不均衡，對(duì)身體帶來(lái)其他負(fù)面影響。所以，與其他兩種飲食相比，吃魚(yú)肉更能降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。早在2018年，“吃魚(yú)對(duì)心臟有益”就被寫(xiě)進(jìn)了美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的科學(xué)共識(shí)，但當(dāng)前多數(shù)人的飲食結(jié)構(gòu)中，魚(yú)肉攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，紅肉攝入量卻常常超標(biāo)。

　　實(shí)際上，魚(yú)肉不只比紅肉健康，即便是同為白肉的禽肉，與之相比也略有遜色。發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上的研究證實(shí)，紅肉和加工肉吃得多，心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加；常吃禽肉也會(huì)導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)小幅增加；吃魚(yú)則沒(méi)有這樣的風(fēng)險(xiǎn)。

　　“在眾多肉類中，魚(yú)肉既保留了肉類食物的優(yōu)勢(shì)，也彌補(bǔ)了絕大多數(shù)肉類食物的不足。”上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授陳舜勝說(shuō)，魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)是最優(yōu)質(zhì)的，不僅含量高于雞鴨等白肉，蛋白質(zhì)中必需氨基酸的占比也比紅肉要高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源之一。并且，魚(yú)肉的肌基質(zhì)蛋白少、肌纖維比較短、肉質(zhì)細(xì)嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來(lái)更軟嫩，也更易消化吸收。由于生長(zhǎng)環(huán)境不同，魚(yú)肉比陸生動(dòng)物含有更多維生素和礦物質(zhì)，例如鈣、鐵、鋅、碘、維生素A、維生素D、B族維生素等。此外，魚(yú)肉還含有豐富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此，魚(yú)肉對(duì)健康的裨益不止護(hù)心，還有很多。

　　有益大腦健康。魚(yú)肉所富含的歐米伽3脂肪酸，可以促進(jìn)大腦發(fā)育，使大腦中掌管記憶區(qū)域的腦灰質(zhì)層增多，從而使記憶力得到增強(qiáng)。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃魚(yú)能夠抵抗空氣污染對(duì)大腦的損傷，在同等空氣污染程度下，血液中歐米伽3脂肪酸含量較低的受試者大腦萎縮程度更高。

　　減輕胃腸負(fù)擔(dān)�，F(xiàn)代人經(jīng)常下館子、吃外賣(mài)，高糖高油脂的飲食大大增加了腸胃負(fù)擔(dān)，患慢性消化系統(tǒng)疾病的人也越來(lái)越多。相比其他肉類，魚(yú)肉更易消化，適當(dāng)食用既能滿足人體對(duì)肉類食物的需求，又不會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。

　　保護(hù)視力�！堆劭茖W(xué)文獻(xiàn)》曾同時(shí)刊載兩項(xiàng)研究，一項(xiàng)針對(duì)681位美國(guó)老年男子的研究顯示，一周吃兩次魚(yú)的人出現(xiàn)黃斑病變的概率降低36%。另一項(xiàng)針對(duì)2335名澳大利亞成年人進(jìn)行為期5年的跟蹤調(diào)查顯示，每周吃一次魚(yú)的人，患老年黃斑病變風(fēng)險(xiǎn)降低40%。

　　有利控制體重。許頂立表示，與同等量的紅肉相比，魚(yú)肉熱量更低，且脂肪多為不飽和脂肪酸，可避免因體內(nèi)脂肪堆積引發(fā)的肥胖。肥胖是許多慢性病的導(dǎo)火索，心血管疾病、糖尿病、代謝綜合征等都與之脫不了關(guān)系。在總熱量不超標(biāo)的情況下，多吃魚(yú)，少吃紅肉，更有助于控制體重。

　　正確吃才能享受健康獲益，多吃海水魚(yú)

　　吃魚(yú)雖好，但前提是選得對(duì)、做得好，營(yíng)養(yǎng)均衡。陳舜勝表示，食物種類越豐富，營(yíng)養(yǎng)攝入才越全面。吃魚(yú)的時(shí)候也要搭配蔬菜、主食等，同時(shí)控制其他肉類的攝入量，否則總熱量、總蛋白和總脂肪攝入超標(biāo)，同樣不利于健康。除此之外，對(duì)于魚(yú)肉的選擇和烹調(diào)也因人而異。

　　慢病患者或高危人群多吃海水魚(yú)。超重肥胖、有慢性病家族遺傳史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。海水魚(yú)所含的不飽和脂肪酸比淡水魚(yú)更豐富，平時(shí)可適當(dāng)多吃些海水魚(yú)，尤其是體型為長(zhǎng)圓筒形的洄游性魚(yú)類，如鮐魚(yú)（鯖魚(yú)、青占魚(yú)、青花魚(yú)）、鲹魚(yú)（池魚(yú)、竹莢魚(yú)）、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)、鲅魚(yú)、鰹魚(yú)、金槍魚(yú)等。

　　老人、孩子選擇刺少的魚(yú)。老人和較為年幼的孩童，消化功能較弱，吃魚(yú)時(shí)不注意會(huì)有被魚(yú)刺卡到的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議選擇刺少且肉質(zhì)細(xì)膩的白肉魚(yú)，如多寶魚(yú)、鲆鰈魚(yú)、鯧魚(yú)等。

　　清蒸是最佳吃法。魚(yú)的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚(yú)肉原有的鮮美味道，又可以減少油鹽攝入。一般來(lái)說(shuō)，新鮮的白肉魚(yú)，如多寶魚(yú)、鱸魚(yú)等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，味道好，最適合清蒸；肉色偏紅或灰褐色的魚(yú)，如青花魚(yú)、鲅魚(yú)、沙丁魚(yú)等，腥味較大，可選擇紅燒，但要控制烹飪時(shí)油鹽的添加；脂肪含量高的魚(yú)，比如秋刀魚(yú)，煎烤風(fēng)味最佳，但血脂高的人要少吃。此外，烹飪時(shí)不建議炸魚(yú)，這種做法會(huì)破壞魚(yú)肉的營(yíng)養(yǎng)，不易消化吸收，還可能導(dǎo)致油脂的攝入過(guò)量。

　　挑魚(yú)要鮮活、八分大的。挑淡水魚(yú)選鮮活的，體質(zhì)差的魚(yú)活動(dòng)不靈活，或魚(yú)嘴貼近水面，或尾巴呈下垂?fàn)钣蝿?dòng)，或魚(yú)體側(cè)身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好別買(mǎi)。海水魚(yú)多是冷藏，辨別時(shí)看魚(yú)眼、魚(yú)鱗要有光澤，魚(yú)身要完整。魚(yú)的個(gè)頭八分大最好，太小的刺多，太大的肉質(zhì)粗糙。

　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家工作組對(duì)人們?nèi)粘Ｉ�活中的常�?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家工作組主要考察了食物的“數(shù)量”和“質(zhì)量”兩個(gè)指標(biāo)，“數(shù)量”指標(biāo)即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的含量；“質(zhì)量”指標(biāo)即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”，是評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。

　　“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”都是哪些食物？第一是雞蛋，第二是牛奶。

　　魚(yú)類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%至22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚(yú)類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40至75克。

　　蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

　　因?yàn)樾滦凸跔畈《驹诙嗟胤磸棧�很多人有開(kāi)始了宅在家的日子里，“均衡飲食”往往被忽略：有人因?yàn)椴粫?huì)做飯隨意糊弄，有人因?yàn)橘I(mǎi)菜不方便而天天精米白面，還有人因?yàn)樽飨⒉灰?guī)律導(dǎo)致飲食無(wú)節(jié)制……

　　這些做法在一定程度上會(huì)破壞身體的免疫力，給病毒帶來(lái)可乘之機(jī)。除了勤洗手、戴口罩、勤通風(fēng)、睡眠足、少出門(mén)以外，合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)也是提高身體抵抗力的有效方法。尤其是以下幾種營(yíng)養(yǎng)素，在抗疫期間一定不能少。

　　張文宏教授建議大家：“魚(yú)湯喝進(jìn)去之后，最好把魚(yú)渣也給它吃掉”，“這一階段最重要的是營(yíng)養(yǎng)！營(yíng)養(yǎng)！營(yíng)養(yǎng)！”

　　自古以來(lái)，老百姓就將魚(yú)作為中華料理中的重要食材，古人更有“魚(yú)之味，乃百味之味”的說(shuō)法，魚(yú)作為“鮮”的代表，不僅口感鮮美，還含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高。

　　首先，魚(yú)肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，其中最重要的是二十二碳六烯酸，其英文簡(jiǎn)寫(xiě)就是人們熟知的DHA。DHA是一種對(duì)人體非常重要的多不飽和脂肪酸，是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要成分，能促進(jìn)大腦和視覺(jué)神經(jīng)發(fā)育。

　　除了DHA，魚(yú)肉中還有很多對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)元素，比如蛋白質(zhì)。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量為15-24%，可以幫助孩子生長(zhǎng)發(fā)育。在生病或身體有傷的時(shí)候，也可以幫助復(fù)原和愈合。而且魚(yú)肉細(xì)致嫩滑，易消化，蛋白質(zhì)吸收率高，很適合小孩和老人食用。（本文轉(zhuǎn)自【綜合國(guó)際科學(xué)、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)、新華網(wǎng)、澎湃新聞】。如有版權(quán)問(wèn)題，敬請(qǐng)聯(lián)系wx@fishfirst.cn。）